Individualtraining in der Winterpause

Die Winterpause in der Bundesliga ist vorbei. In vielen Amateurligen dauert sie jedoch noch länger an. Es stellt sich die Frage, was ein Fußballer machen sollte, damit er in der zweiten Saisonhälfte mit einer Leistungssteigerung ins Training zurückkommt. Eine kurze Pause zur Regeneration ist grundsätzlich kein Problem. Sie sollte aber nicht länger als 1-2 Tage dauern. Wenn die Pause zu lange dauert entwickeln sich verschiedene Parameter negativ:

1. Bereits an Tag 1-2 sinken die Beta Endorphin Level, das beeinflusst die Stimmung negativ.


2. Tag 3-5: Die Muskeln verlieren Elastizität. Die aeroben Energiesysteme verlieren nach 5 Tagen ca. 5% ihrer Leistung.


3. Tag 6-9: Das Vo2max sinkt um ca. 10%. Der Sauerstofftransport wird schlechter.


4. Tag 10: Die Stoffwechselrate sinkt und das ist gerade vor Weihnachten ein massives Problem (viele Kohlenhydrate und wenig Bewegung sind eine teuflische Kombination). Das Körperfett nimmt zu und beeinflusst die Leistung negativ. Die Sprungkraft nimmt ab, Richtungswechsel und das Abbremsen werden schlechter und die Ermüdung in der zweiten Halbzeit nimmt dadurch deutlich zu.


5. Tag 11-13: Die maximale Herzfrequenz und die Herzleistung nehmen um 15% ab. Die Muskelmasse verschwindet langsam aber sicher.


6. Tag 14-16: Die Aktivität der Mitochondrien nimmt deutlich ab, das Körperfett nimmt weiter zu, der Muskelmantel weiter ab. Der Stoffwechsel wird langsamer.


7. Tag 17-19: Die Thermogense und der Grundumsatz sinken. Der Körper benötigt weniger Energiezufuhr.


8. Tag 20-21: das Vo2max nimmt um 20% ab.


9. Tag 22-25: alle vorher genannten Parameter verschlechtern sich weiter. Durch den Verlust der Muskelmasse steigt das Verletzungsrisiko.


10. Tag 27-29: die Kraftwerte sind um 30% reduziert.

Eine zu lange Pause führt also zu einer Zunahme des Körperfetts, einer Abnahme der Kraft und Muskelmasse, der Stoffwechsel wird langsamer, Agilität, Sprintfähigkeit und Sprungkraft nehmen ab. Das Verletzungsrisiko steigt. Wenn wir einen Blick auf die Verletzungsstatistiken anschauen, sollte es eigentlich klar sein, dass alle Fußballer im Winter individuell aktiv werden. Aber was sollte ein Fußballer genau machen?

1. Körperfett und Stoffwechsel analysieren


2. Tests für muskuläre Dysbalancen Durchführen


3. Sprungkraft und Sprintfähigkeit Testen(SJ,CMJ,DJ)

Nach Auswertung der Daten bekommt der Spieler einen Ernährungsplan, ein individuelles Krafttraining, individuelle Supplementierungspläne und auch Dehnübungen. Zusätzlich können zur Regeneration Massage, Physiotherapie und Sauna eingesetzt werden. Je nachdem, wieviel Training der Sportler mit dem Team macht, wird zwischen 2- und 4-mal pro Woche ein spezifisches Krafttraining durchgeführt.

Sollte sich ein Fußballer zu einer aktiven Gestaltung der Winterpause entscheiden, hat er folgende Vorteile:

• mehr Muskelmasse


• weniger Körperfett


• Mehr Kraft


• Mehr Sprintgeschwindigkeit


• Mehr Sprungkraft


• bessere Agilität
• geringeres Verletzungsrisiko


• Mehr aerobe und anaerobe Ausdauer

Es gibt für den engagierten Fußballer also viele Gründe, nicht auf der faulen Haut zu liegen. Die Winterpause dauert in vielen Amateurligen Europas deutlich länger als die kurze Sommerpause. So können hier Grundlagen für das ganze kommende Jahr gelegt werden.

In unserer Trainingsdatenbank findet ihr auch Übungen zur individuellen Kräftigung. Schaut doch mal rein.